Σολομός σε εσπεριδοειδή με βραστά λαχανικά

Φεβ
2013

Σολομός σε εσπεριδοειδή με βραστά λαχανικά

Συνταγές, Παιδικές συνταγές, Συνταγές ενηλίκων

Υλικά

1 φιλέτο σολομού 200-250gr (120gr είναι η ιδανική ποσότητα για παιδιά)

Μισό φινόκιο κομμένο σε φέτες

1 πορτοκάλι

1 lime

1 λεμόνι

1 σαγκουίνι ή 1 κόκκινο γκρέιπφρουτ

1 καρότο

1 στικ σέλερυ

3 φουντάκια μπρόκολο

1 μεγάλη πατάτα (αν το φτιάχνουμε για παιδιά να προτιμήσουμε μια μικρή πατάτα μεγέθους αυγού: 85gr)

Εκτέλεση

Σε ένα μπολ βάζουμε το χυμό από τα εσπεριδοειδή και βάζουμε το ¼ από το καρότο, το φινόκιο, το σέλερυ, όλα κομμένα σε φετούλες και βυθίζουμε το σολομό στο χυμό αφήνοντάς το εκεί για 25 λεπτά. Μετά το βγάζουμε και το βάζουμε σε ένα αντικολλητικό και το «θωρακίζουμε» για 2 λεπτά από κάθε πλευρά. Βράζουμε τα λαχανικά «να κρατάνε» (να είναι δηλαδή λίγο σκληρά) και σε ένα τηγανάκι βάζουμε λίγο ελαιόλαδο και λίγο ξύσμα από τα εσπεριδοειδή και σωτάρουμε τα λαχανικά που μόλις βράσαμε και τα λαχανικά που είχαμε μες στο χυμό. Αφαιρούμε τα λαχανικά και σβήνουμε με λίγο από το χυμό από τα εσπεριδοειδή. Σε ένα πιάτο βάζουμε κάτω τα λαχανικά, από πάνω το σολομό και «βρέχουμε» ελαφριά με τη σάλτσα από τα εσπεριδοειδή που έχει δημιουργηθεί μέσα στο τηγανάκι που σοτάραμε τα λαχανικά.

Καλή όρεξη!

Θρεπτικά συστατικά συνταγής

σολωμός: λιπαρό ψάρι, ιδιαίτερα πλούσιο σε ω-3 λιπαρά, σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και σίδηρο

πορτοκάλι: εσπεριδοειδές φρούτο, ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C, αλλά περιέχει και β-καροτένιο, αντιοξειδωτικές ουσίες, φυλλικό οξύ, κάλιο, φυτικές ίνες.

lime: εσπεριδοειδές φρούτο, ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C

λεμόνι: εσπεριδοειδές φρούτο, ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C, αλλά και βιαμίνη B₁, B₂, B₃, B_6.Περιέχει επίσης κάλιο, νάτριο, φώσφορο, μαγνήσιο, πυρίτιο και ασβέστιο.

γκρέιπφρουτ: ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C, αλλά περιέχει και βιταμίνη Α, Β₁, βιταμίνη Β₂, βιταμίνη Β₃, φολικό οξύ, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο, φώσφορο, σίδηρο, ιώδιο, μαγγάνιο, χαλκό, φθόριο

καρότο: Εξαιρετικά πλούσια πηγή β-καροτένιου, ενώ ταυτόχρονα περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φωσφόρο, φυτικές ίνες

σέλερι: περιέχει βιταμίνη Α, C και Κ, βιταμίνη Β₂, βιταμίνη Β₆, ασβέστιο, μαγνήσιο, φωσφόρο, φυτικές ίνες, κάλιο, μαγγάνιο

μπρόκολο: υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, φολικό οξύ. Περιέχει επίσης ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β₃, βιταμίνη Β₅, β-καροτένιο, σίδηρο, φωσφόρο και φυτικές ίνες

πατάτα: κάλιο, βιταμίνη Β₃, φολικό οξύ, βιταμίνη C

Θερμίδες

375 θερμίδες περίπου ανά πιάτο-μερίδα