Τα παιδιά έχουν την τάση να τσιμπολογάνε κατά τη διάρκεια της ημέρας είτε γιατί όντως πεινάνε ή το κάνουν απλά από λαιμαργία. Συνήθως αυτά τα τσιμπολογήματα δεν είναι και τα καλύτερα από άποψη θρεπτικής αξίας, ενώ ταυτόχρονα προσδίδουν και αρκετές επιπλέον θερμίδες, εκτοπίζοντας από τη διατροφή του παιδιού κάποιες άλλες πιο θρεπτικές τροφές (φρούτα, γαλακτοκομικά).
Παρακάτω προτείνουμε ορισμένες γρήγορες, καλές και υγιεινές επιλογές σνακ, οι οποίες όχι μόνο θα χορτάσουν το παιδί, αλλά και θα του παρέχουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Tα σνακ αυτά μπορείτε να τα προσφέρετε στο παιδί σας για δεκατιανό κολατσιό ή για απογευματινό σνακ.
Στο σημείο αυτό να πούμε ότι θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση κάποιου σνακ μισή ώρα πριν από το γεύμα (μπορούμε να ετοιμάσουμε κάποιο γρήγορο υγιεινό ορεκτικό).
• γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά (πράσινο) σκέτο ή με 1 φρυγανιά σικάλεως /10 γρ κριθαρένιο παξιμάδι /λίγα δημητριακά ή με ½ φρέσκο ψιλοκομμένο φρούτο ή με 1 κουταλιά του γλυκού μέλι
• 2 φρέσκα φρούτα κομμένα στη μορφή φρουτοσαλάτας
• σπιτικό κοκτέιλ από χυμό φρούτων και λαχανικών (πχ ντοματοχυμό με χυμό πορτοκάλι και λίγο χυμό από λεμόνι, χυμό από καρότο και πορτοκάλι)
• Ωμά λαχανικά όπως για παράδειγμα κομμένες κορφές από μπρόκολο και κουνουπίδι, αγγούρι, καρότο
• 2 καλής ποιότητας μπισκότα (τα digestive είναι τα καλύτερα που κυκλοφορούν στο εμπόριο διότι περιέχουν τα λιγότερα πρόσθετα, ζάχαρη και αλάτι σε σχέση με άλλα)
• 2 κράκερ ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές σικάλεως με τυρί χαμηλών λιπαρών
• 2 κράκερ ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές σικάλεως με λεπτές φέτες από φρούτα (λεπτές φέτες μήλου, αχλαδιού, μπανάνας) ή λαχανικά (μικρά κομμάτια από ντομάτα, κολοκύθι, αγγούρι)
• 2 κριτσίνια κατά προτίμηση αυτά με σπόρια σκέτα ή με τυρί χαμηλών λιπαρών
• 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης (κατά προτίμηση πολύσπορο)
• 1 μπάρα δημητριακών μεταξύ 70-130 θερμίδων
• Σταφιδόψωμο σε ατομική συσκευασία
• μια χούφτα ξηροί καρποί (κατά προτίμηση αμύγδαλα) μετά την ηλικία των 5 ετών και εφόσον το παιδί δεν είναι αλλεργικό
• 1 κριθαρένιο παξιμάδι περίπου 20 γρ, λίγες λεπτές φέτες ντομάτας, λίγη φέτα + ρίγανη
• 1 αυγό βραστό + 1 φρυγανιά σικάλεως ή 10 γρ κριθαρένιο παξιμάδι
ΚΑΝΟΝΕΣ ΚΑΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΥΓΙΗ ΣΝΑΚ
• Δεν προσφέρουμε στο παιδί τυχαία σνακ σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, δηλαδή σταματάμε τα “τσιμπολογήματα”.
• Μαθαίνουμε στο παιδί μας να έχει καθορισμένα μικρογεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας (δεκατιανό, απογευματινό, προ του ύπνου σνακ) και να μην ξεφεύγει από αυτά.
• Δεν επιτρέπονται τα σνακ μέσα στην ώρα που ακολουθεί το γεύμα. Δε θα πρέπει να συγχέουμε την πείνα με την ανία και μπορούμε να δοκιμάσουμε κάποια τεχνική απόσπασης της προσοχής του παιδιού από το φαγητό.
• Δεν επιτρέπονται τα σνακ ή η κατανάλωση κάποιου ροφήματος μετά το βούρτσισμα των δοντιών.
• Το σνακ πρέπει να είναι σε μικρή ποσότητα, ώστε το παιδί να μη χορταίνει για να μπορεί να φάει το επόμενο γεύμα.
• Συζητάμε με το παιδί μας για τις υγιεινές και κατάλληλες επιλογές σνακ εκπαιδεύοντάς το έτσι και για τη μετέπειτα ζωή του όταν θα έχει το χαρτζιλίκι του και θα μπορεί να αγοράσει από μόνο του ό,τι θέλει.
• Καλό είναι να έχουμε πρόχειρα μια ποικιλία γρήγορων και υγιεινών σνακ για το κολατσιό, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, μπάρες δημητριακών, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτια.
• Τοποθετούμε ένα καλάθι με υγιεινά σνακ πάνω στο τραπέζι ή μέσα σε ένα ντουλάπι (σε σημείο που να το βλέπει το παιδί). Για τα φαγητά που χρειάζονται ψύξη, ξεχωρίζουμε ένα ράφι του ψυγείου και βάζουμε μια ετικέτα.
• Δεν προσφέρουμε ποτά με γλυκαντικές ουσίες, όπως αναψυκτικά, για κολατσιό, γιατί αυτά τα ποτά γεμίζουν την κοιλιά χωρίς όμως να προσφέρουν θρεπτικά συστατικά στο παιδί.
• Δεν παρασυρόμαστε αγοράζοντας ποσότητες προϊόντων “διαίτης” για κολατσιό. Δεν έχει αποδειχτεί να ωφελούνται ούτε οι ενήλικες, ούτε τα παιδιά από αυτά τα προϊόντα και συχνά καταλήγουν να τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες και περισσότερες θερμίδες, πιστεύοντας ότι είναι πιο υγιεινά.
• Το κλειδί για να τρώει το παιδί κολατσιό, είναι να του το παρουσιάσουμε εύκολο, διασκεδαστικό και προσιτό. Εάν ένα πεινασμένο παιδί έρθει από το σχολείο και του προτείνουμε ένα μήλο, μάλλον θα έχει αντίρρηση. Αλλά εάν ένα μήλο κομμένες σε ροδέλες μέσα σε ένα γιαούρτι το περιμένει στο τραπέζι, το πιθανότερο είναι να πέσει με τα μούτρα, παρά να αρχίσει να παραπονιέται.
• Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για σνακ.
Άρθρο της Μαρίας-Χριστίνας Αλεξοπούλου
Κλινική Διαιτολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου –
Master of Science University of Glasgow
Εξειδίκευση στη διαχείριση προβλημάτων βάρους παιδιών/εφήβων.
