Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, οι οποίες δεν πέπτονται ούτε απορροφούνται στο λεπτό έντερο και περνούν ανέπαφες στο παχύ.
Περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες, λιγνίνη και συναφή φυτικά συστατικά. Με τον όρο φυτικές ίνες εννοείται επίσης και ένας τύπο αμύλου που είναι γνωστός και ως ανθεκτικό άμυλο, το οποίο περιέχεται στα όσπρια, σε ημιαλεσμένους σπόρους και σιτηρά και σε ορισμένα δημητριακά πρωινού.
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια, καθώς και σε όλα τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως
Υπάρχουν δύο είδα φυτικών ινών, οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Και τα δύο είδη υπάρχουν σε διαφορετικές αναλογίες σε πολλά τρόφιμα. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια. Υποστηρίζεται ότι οι διαλυτές ίνες καθαρίζουν το έντερο αποβάλλοντας όλες τις επιβλαβείς ουσίες που θα μπορούσαν να προκαλέσουν καρκίνο του εντέρου. Τόσο τα δημητριακά ολικής αλέσεως όσο και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών. Υποστηρίζεται ότι οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα καθώς και του κινδύνου για καρδιακό επεισόδιο.
Οι ευεργετικές ιδιότητες των φυτικών ινών:
Καλή λειτουργία του εντέρου: Οι φυτικές ίνες, κυρίως οι αδιάλυτες, συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αυξάνοντας το βάρος των κοπράνων και μειώνοντας τον χρόνο διέλευσής τους από το γαστρεντερικό σωλήνα. Το αποτέλεσμα αυτό ενισχύεται εάν η λήψη φυτικών ινών συνοδεύεται και από αυξημένη κατανάλωση νερού.
Με την καλή λειτουργία του εντέρου μειώνεται ο κίνδυνος για εμφάνιση εκκολπωμάτωσης ή αιμορροΐδων, όπως, επίσης, και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ρύθμιση επιπέδων γλυκόζης στο αίμα: Οι διαλυτές φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, περιορίζοντας έτσι την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα (μεταγευματική γλυκαιμική αντίδραση) και της απόκρισης της ινσουλίνης. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει τους πάσχοντες από διαβήτη ώστε να ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους.
Βελτίωση επιπέδων λιπιδίων στο αίμα: Μεμονωμένες διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, το πίτουρο ρυζιού ή βρώμης, μειώνουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα αλλά και της λεγόμενης «κακής χοληστερόλης», LDL Μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες προστατεύει και από τα καρδιακά νοσήματα.
Έλεγχος σωματικού βάρους: Με την κατανάλωση των φυτικών ινών, αυξάνεται ο όγκος της τροφής που καταναλώνουμε χωρίς να προσθέτονται θερμίδες, με αποτέλεσμα να προκαλούν κορεσμό, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο του βάρους.
Κατάταξη τροφίμων
με βάση την περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες.
- Nιφάδες από σιτάρι (All Bran) 15 γρ.
- Βρόμη 6,6 γρ.
- Δαμάσκηνα αποξηραμένα 6,1 γρ.
- Ψωμί ολικής άλεσης 5,8 γρ.
- Aρακάς 5,6 γρ.
- Φασόλια ξερά 5 γρ.
- Σύκα αποξηραμένα 5 γρ.
- Φράουλες 3,8 γρ.
- Καρότα 3,7 γρ.
- Aκτινίδια 3,4 γρ.
- Λάχανο 3,3 γρ.
- Mακαρόνια ολικής άλεσης 3 γρ.
- Mήλα 2,7 γρ.
- Σύκα φρέσκα 2,5 γρ.
- Aχλάδια 2,4 γρ.
- Πορτοκάλια 2,4 γρ.
- Κρεμμύδια 2,1 γρ.
- Pύζι μαύρο 1,7 γρ.
- Ψωμί άσπρο 1,6 γρ.
- Μαρούλι 1,53 γρ.
- Δαμάσκηνα φρέσκα 1,5 γρ.
- Nτομάτες 1,1 γρ.
- Πατάτες 1 γρ.
- Pύζι άσπρο 0,5 γρ.
*Περιεκτικότητα ανά 100 γρ
Καλές πηγές (>1γρ./μερίδα)
Αρακάς,φασόλια,λαχανάκια Βρυξελών,φασολάκια,ολικής αλέσεως ψωμί,σίκαλι,καλαμπόκι.ολικής αλέσεως ζυμαρικά.All Bran,Fibre 1,Bran Flakes,Muscli.
Αρακάς,φασόλια,λαχανάκια Βρυξελών,φασολάκια,ολικής αλέσεως ψωμί,σίκαλι,καλαμπόκι.ολικής αλέσεως ζυμαρικά.All Bran,Fibre 1,Bran Flakes,Muscli.
Μεσαίες πηγές (1-4 γρ./μερίδα)
Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά,καρύδια,ψωμί, ολικής αλέσεως,αλεύρι,κέϊκ φρούτων,
Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά,καρύδια,ψωμί, ολικής αλέσεως,αλεύρι,κέϊκ φρούτων,
αύρο ρύζι,κουάκερ,Weetabix.
Φτωχές πηγές (<1γρ./μερίδα)
Μαρούλι,κολοκύθι,σταφύλια,κονσερβοποιημένα πορτοκάλια και μανταρίνια,άσπρο ρύζι,κορν φλαουρ,απλο κέϊκ και μπισκότα,Cornflakes.
Μαρούλι,κολοκύθι,σταφύλια,κονσερβοποιημένα πορτοκάλια και μανταρίνια,άσπρο ρύζι,κορν φλαουρ,απλο κέϊκ και μπισκότα,Cornflakes.
Παθήσεις που εμφανίζονται από διατροφή φτωχή σε φυτικές ίνες: Δυσκοιλιότητα και επαναπορρόφηση τοξινών από το έντερο, Ηπατική και νεφρική ανεπάρκεια, Σκωληκοειδίτιδα, Κολίτιδα, πεπτικά προβλήματα και δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών, Εκκολπωμάτωση και εκκολπίτιτιδα του παχέως εντέρου, Αιμορροΐδες, Κιρσοί, φλεβίτιδα, θρόμβωση, Ραγάδες και επώδυνες κενώσεις, Υπερχοληστεριναιμία, αρτηριοσκλήρυνση και υπέρταση, Πέτρες της χοληδόχου κύστης, Καθυστέρηση του αισθήματος κορεσμού.
Θωμάς Β. Κραμποκούκης, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
